Leinsamen sind reich an Ballaststoffen
Geeignet für Vegetarier
Die Vorteile von Leinsamen
1. Reich an Nährstoffen
Leinsamen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Es gibt zwei Arten, braune und goldene, die beide gleichermaßen nahrhaft sind. Schon eine Portion liefert eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Ein Esslöffel (7 Gramm) gemahlener Leinsamen enthält:
Kalorien: 37, Kohlenhydrate: 2 Gramm, Fette: 3 Gramm, Ballaststoffe: 2 Gramm, Protein: 1,3 Gramm, Thiamin: 10 % der empfohlenen Tagesdosis (DRI), Kupfer: 9 % des DRI, Mangan: 8 % RDA, Magnesium: 7 % der RDA, Phosphor: 4 % der RDA, Selen: 3 % der RDA, Zink: 3 % der RDA, Vitamin B6: 2 % der RDA, Eisen: 2 % der RDA, Folsäure: 2 % von DZR.
Leinsamen sind besonders reich an Thiamin, einem B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und bei der Zellfunktion spielt.
2. Reich an Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die zur Herzgesundheit beiträgt und hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst produziert. Jeder Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält etwa 1,8 Gramm pflanzliches Omega-3.
3. Reich an Ballaststoffen
Nur ein Esslöffel (7 Gramm) gemahlene Leinsamen enthält 2 Gramm Ballaststoffe, was etwa 5 % bzw. 8 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht. Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche – die von Darmbakterien fermentiert werden, um die Darmgesundheit zu unterstützen und die Darmmotilität zu verbessern. Während lösliche Ballaststoffe Wasser aus dem Darm absorbieren und die Verdauung verlangsamen, was zur Regulierung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels beitragen kann, verleihen unlösliche Ballaststoffe dem Stuhl mehr Volumen, was Verstopfung vorbeugen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern kann.
4. Es kann den Cholesterinspiegel senken
Leinsamen können auch zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen. Diese möglichen Auswirkungen können auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen sein, die sich an Gallensalze binden, bevor diese aus dem Körper ausgeschieden werden. Um diese Gallensalze zu erneuern, wird dem Blut in der Leber Cholesterin entzogen, was zu niedrigeren Spiegeln führt.
5. Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren
Leinsamen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Blutzuckerkontrolle zu fördern. Dieser potenzielle Effekt kann auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in diesem Samen zurückgeführt werden.
6. Es könnte Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen bei der Gewichtskontrolle helfen können. Dies liegt vermutlich daran, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
7. Es kann helfen, Entzündungen zu reduzieren
Zwei Bestandteile in Leinsamen, ALA und Lignane, können helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie die Freisetzung bestimmter entzündungsfördernder Wirkstoffe im Körper blockieren.
8. Vielseitig und einfach zu bedienen
Sowohl Leinsamen als auch Leinöl sind einfach zu verwenden und können zu einer Vielzahl von Lebensmittelrezepten hinzugefügt werden. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, ihre Aufnahme zu erhöhen:
Geben Sie Leinsamenpulver ins Wasser oder in Smoothies.
Geben Sie statt Salatdressing etwas Leinöl über frische Salate.
Streuen Sie gemahlenen Leinsamen über heißes oder kaltes Müsli, um ihm Ballaststoffe und Geschmack zu verleihen.
Sie können Leinsamen in Ihren Lieblingsjoghurt mischen.
Verleihen Sie Backwaren eine gesunde Note, indem Sie Leinsamen in Kekse, Muffins oder Brot mischen.
Für einen einfachen Eiersatz vermischen Sie Leinsamen mit etwas Wasser.
Leinsamen in Fleisch- oder Gemüsefrikadellen einarbeiten.
Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie diese kleinen Samen zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können.
Verzehren Sie gemahlene Leinsamen. Gemahlene Leinsamen sind viel leichter verdaulich als ganze. Dies liegt unter anderem daran, dass der Darm die harte äußere „Schale“ ganzer Samen nicht verdauen kann. Sie können jedoch auch ganze Leinsamen kaufen, die Sie in einer Kaffeemühle mahlen und dann in einem luftdichten Behälter aufbewahren können.
Leinöl wird üblicherweise durch Kaltpressung hergestellt, wodurch das Öl effizient aus den Samen gewonnen wird. Da dieses Öl sehr hitze- und lichtempfindlich ist, empfiehlt es sich, es in dunklen Glasbehältern aufzubewahren und an einem dunklen und kühlen Ort aufzubewahren. Da einige der Nährstoffe im Leinöl hitzeempfindlich sind, ist es nicht für Kochmethoden bei hohen Temperaturen wie Braten geeignet. Einige Studien zeigen jedoch, dass leichtes Anbraten bei bis zu 177 °C die Qualität des Öls nicht beeinträchtigt. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als gemahlener Leinsamen. Nur ein Esslöffel (7 Gramm) gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm ALA, während ein Esslöffel (14 Gramm) Leinsamenöl etwa 7 Gramm enthält.
Leinsamen enthalten jedoch viele andere nützliche Nährstoffe, die im Öl nicht enthalten sind, wie zum Beispiel Ballaststoffe. Um die Vorteile dieses Lebensmittels voll auszunutzen, sollten gemahlene Leinsamen die erste Option sein.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
Obwohl Leinsamen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, gibt es auch einige negative Aspekte zu berücksichtigen. Zunächst ist es wichtig zu bedenken, dass gemahlene Leinsamen reich an Ballaststoffen sind, 2 Gramm pro Esslöffel (7 Gramm).
● Obwohl Ballaststoffe von Vorteil sind, kann eine schnelle Steigerung der Aufnahme zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Blähungen führen.
● Obwohl selten, wurden auch allergische Reaktionen auf Leinsamen und Leinöl berichtet.
● Darüber hinaus können Leinsamen mit mehreren Medikamenten interagieren, darunter Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregationshemmer.
● Da bestimmte Verbindungen in Leinsamen die Wirkung von Östrogen nachahmen können, sollten Menschen, die eine Hormontherapie erhalten, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie sie zu ihrer Ernährung hinzufügen. Auch bei einer Schwangerschaft oder Stillzeit ist Vorsicht geboten.
