Semințe de in bogate în fibre
Potrivit pentru vegetarieni
Beneficiile Semintelor de In
1. Bogate in nutrienti
Semintele de in fac parte dintre cele mai vechi culturi agricole din lume. Exista doua tipuri, maro si aurii, ambele fiind la fel de nutritive. Doar o portie ofera o cantitate buna de proteina, fibra si acizi grasi omega-3, impreuna cu mai multe vitamine si minerale importante.
O lingura (7 grame) de seminte de in macinate contine:
Calorii: 37, Carbohidrati: 2 grame, Grasimi: 3 grame, Fibra: 2 grame, Proteina: 1,3 grame, Tiamina: 10% din doza zilnica recomandata (DZR), Cupru: 9% din DZR, Mangan: 8% din DZR, Magneziu: 7% din DZR, Fosfor: 4% din DZR, Seleniu: 3% din DZR, Zinc: 3% din DZR, Vitamina B6: 2% din DZR, Fier: 2% din DZR, Acid folic: 2% din DZR.
Semintele de in sunt in special bogate in tiamina, o vitamina B care joaca un rol cheie in metabolismul energetic si in functionarea celulara.
2. Bogate in acizi grasi omega-3
Semintele de in sunt o sursa excelenta de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 ce contribuie la sanatatea inimii si gasit in principal in alimentele de origine vegetala. ALA este unul dintre cei doi acizi grasi esentiali pe care trebuie sa-i obtii din alimentatie, deoarece organismul nu ii produce. Fiecare lingura de seminte de in macinate contine aproximativ 1,8 grame de omega-3 de origine vegetala.
3. Bogate in fibre alimentare
Doar o lingura (7 grame) de seminte de in macinate contine 2 grame de fibra, ceea ce reprezinta aproximativ 5% si 8% din aportul zilnic recomandat pentru barbati si respectiv pentru femei. In plus, semintele de in contin doua tipuri de fibre: solubile si insolubile - care sunt fermentate de bacteriile intestinale pentru a sustine sanatatea intestinelor si pentru a imbunatati peristalitismul intestinal. In timp ce fibra solubila absoarbe apa din intestin si contribuie la incetinirea digestiei ceea ce poate ajuta la reglarea nivelurilor de zahar din sange si al colesterolului, fibra insolubila adauga volum la scaun, ceea ce poate contribui la prevenirea constipatiei si promovarea miscarilor intestinale regulate.
4. Poate scadea nivelul de colesterol
Semintele de in pot ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de colesterol. Aceste efecte potentiale pot fi datorate fibrei din semintele de in, care se leaga de sarurile biliare inainte de a fi eliminate din corp. Pentru a reinnoi aceste saruri biliare, colesterolul este extras din sange in ficat, rezultand astfel niveluri mai scazute.
5. Poate contribui la reglarea nivelurile de zahar din sange
Semintele de in pot contribui la reglarea nivelurile de zahar din sange si promova controlul glicemiei. Acest efect potential poate fi atribuit continutului de fibra solubila al acestei seminte.
6. S-ar putea sa va ajute sa va gestionati greutatea
Mai multe studii sugereaza ca semintele de in pot ajuta la gestionarea greutatii. Acest lucru se datoreaza probabil faptului ca fibrele solubile pot contribui la incetinirea digestiei si cresterea senzatiei de satietate.
7. Poate contribui la reducerea inflamatiei
Doua componente din semintele de in, ALA si lignanii, pot contribui la reducerea inflamatiei prin blocarea eliberarii anumitor agenti pro-inflamatori in corp.
8. Versatil si usor de folosit
Atat semintele de in, cat si uleiul de in sunt usor de folosit si pot fi adaugate la o varietate de retete alimentare. Iata cateva modalitati simple de a creste aportul acestora:
Adauga pudra de seminte de in in apa sau adaug-o in smoothie-uri.
Adauga putin ulei de in peste salate proaspete in loc de dressing pentru salata.
Presara seminte de in macinate peste cerealele calde sau reci pentru fibre si aroma suplimentara.
Poti amesteca seminte de in in iaurtul tau preferat.
Da o nota sanatoasa produselor de patiserie, amestecand seminte de in in biscuiti, muffins sau paine.
Combina semintele de in cu putina apa pentru a obtine un substitut simplu pentru ou.
Incorporeaza semintele de in in chiftelele de carne sau legume.
Iata cateva sfaturi despre cum sa adaugi aceste seminte mici in dieta ta zilnica.
Consuma semintele de in macinate. Semintele de in macinate sunt mult mai usor de digerat decat cele intregi. Asta se datoreaza partial faptului ca intestinul nu poate digera "coaja" exterioara tare a semintelor intregi. Cu toate acestea, poti cumpara totusi seminte de in intregi, pe care le poti macina intr-un rasnita de cafea si ulterior stoca intr-un recipient etans.
Uleiul de in este de obicei produs prin presare la rece, ceea ce ajuta la extragerea uleiului din seminte in mod eficient. Deoarece acest ulei este foarte sensibil la caldura si lumina, este indicat sa-l pastrezi in recipiente din sticla inchisa la culoare si sa-l depozitezi intr-un loc intunecat si racoros. Deoarece unele dintre substantele nutritive ale uleiului de in sunt sensibile la caldura, acesta nu este potrivit pentru metodele de gatire la temperaturi ridicate, cum ar fi prajirea. Cu toate acestea, unele studii arata ca prajirea usoara de pana la 177°C nu a redus calitatea uleiului. Este important de mentionat faptul ca uleiul de in contine mai mult ALA decat semintele de in macinate. Doar o lingura (7 grame) de seminte de in macinate contine 1,6 grame de ALA, in timp ce o lingura (14 grame) de ulei de in contine aproximativ 7 grame
Cu toate acestea, semintele de in contin o multime de alte substante nutritive benefice care nu se gasesc in ulei, cum ar fi fibrele. Pentru a profita pe deplin de beneficiile acestui aliment, semintele de in macinate ar trebui sa fie prima optiune.
Precautii si Efecte Secundare
Cu toate ca semintele de in sunt asociate cu multe beneficii pentru sanatate, exista cateva aspecte negative de luat in considerare. In primul rand, este important sa tii cont ca semintele de in macinate sunt bogate in fibra, cate 2 grame in fiecare lingura (7 grame).
● Desi fibrele alimentare sunt benefice, cresterea rapida a aportului poate duce la probleme digestive, inclusiv balonare si gaze.
● Cu toate ca sunt rare, au fost raportate si reactii alergice la semintele de in si uleiul de in.
● In plus, semintele de in pot interactiona cu mai multe medicamente, inclusiv cu anticoagulante si medicamente antiagregante plachetare.
● Datorita faptului ca anumiti compusi din semintele de in pot imita efectele estrogenului, persoanele aflate in terapie hormonala ar trebui sa discute cu medicul lor inainte de a le adauga in dieta lor. De asemenea, se recomanda precautie daca exista o sarcina sau se alapteaza.
